高齢の方で、便秘に悩んでいる方って意外と多いんですよ。
本日のテーマ
今回は高齢者に多いツライ便秘の原因や改善・予防のための食生活のポイントを管理栄養士の目線で詳しく解説します。
何日でないと便秘？
便秘とは、便を十分に、かつ快適に出し切れない状態です。
排便があっても、スッキリ出し切れない、おしりになんだか便が残っているような気がする。
そんな悩みもあるかもしれませんね。
便秘は1日の排便回数が何回になるかなど定義的なものはなく、心地よい排便ができているかを重要視します。
回数が気になる場合は、４日間以上便通がない場合に「便秘」として考えたほうが良いでしょう。
便秘の症状は？
たかが便秘と甘くみずに、早めに対処することが大切です。
高齢者の場合は、本人がなかなか相談出来ずに対応が遅れてしまうこともあります。
毎日排便があるか、硬さや量がどのようであるかなど「排便記録」などを付けて、お互いに恥ずかしがらずに排便の確認がし合える環境作りをすることも大切です。
便秘の種類と原因
弛緩性便秘
大腸のぜん動運動が弱くなったり、筋力の低下で、便を押し出すことができなくなるために、起こる便秘です。
高齢者や産後の女性に多くみられます。
朝食をとらなかったり、運動不足などの生活習慣の乱れによる便秘もこれに該当します。
◆原因
・腹筋の低下
・食物繊維が不足している
・腸がゆるんで蠕動(ぜんどう)運動機能がおとろえる
・直腸や肛門の感覚が鈍くなる
・いきむ力が低下
直腸性便秘
便意を我慢する習慣によって、排便感覚が鈍くなり排便反射(うんちに行きたいなぁと感じる腹痛感)が起こりにくくなっておこる便秘です。
最近、温水洗浄便座の使いすぎで神経の感度が鈍り、便秘になる人も増えているようです。
◆原因
・便意を我慢してしまうことで排便反射が低下するため
けいれん性便秘
ストレスなどによって、大腸が持続的緊張にさらされて腸内の便移動がスムーズに行えないことでおこる便秘です。
下痢と便秘を交互に繰り返しておこる場合があります。
排便時に腹痛を伴う場合が多い。
◆原因
・精神的ストレスの影響が大きい
便秘解消に効く 予防のための食生活
適切な食事量をとりましょう。
運動不足などから食欲が減って食事量も少なくなり、噛む力が弱くなってやわらかいものだけを食べたり食物繊維の摂取量が減ったりしてしまうと、便のかさも小さくなります。
食事のかさが減ることで、腸への刺激が減って、便が腸に停滞してしまいます。
まずは、しっかりと食事量をとることを意識しましょう。
▼こちらの記事で「高齢者の食事の必要量を写真で解説！」をご紹介▼
低栄養予防の参考にしてみて下さい。
食物繊維をとりましょう
食物繊維が多いものが便によいことはよく知られています。
高齢者だからと柔らかい食材ばかり選んでいると食物繊維は不足しがちです。
可能な範囲で繊維質の多いものもよく噛んで食べるようにして、水分を補給することで便がふくらみやわらかくなります。
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イサゴールは製薬会社が販売している製品で、病院や介護施設などでも利用されています。
1包をサッとお水に溶かすだけで飲めるので、とろみ付けが必要な高齢者でも続けやすいと思います。
食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の食物繊維があります。
穀類、いも類、野菜、くだもの、きのこ、大豆製品、海藻類は不溶性・水溶性食物繊維どちらも豊富です。
不溶性食物繊維を多く含む食材だけに偏ってしまうとは、便の”かさ”が大きくなり過ぎて、腸内を便がスムーズに進まなくなってしまいます。
便秘の人は水溶性食物繊維を中心に摂るようにしましょう！
水溶性食物繊維が豊富な食材は海草類や果物です。
▼こちらの記事で「私がサツマイモで便秘解消！した体験談」をご紹介▼
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適切な水分量をとりましょう
尿、便、汗、唾液、呼吸によって、1日およそ2000ml～2500mlの水分が失われています。
失われた水分は口から摂る食事や水分で補わなければ、脱水になります。
食事からも水分はとることは出来ますが、飲み物として１日におよそ1500ml程度は飲むことが理想的です。
水分をとる時間を決めたり、1日にこれだけは飲みきる！など、ペットボトルやコップに入れて1日の水分量をしっかりと目で見て把握しておけば水分不足を防ぐことができます。
腸内環境を整える食品をとりましょう。
実は健康な高齢者の腸内環境は健康な30歳と変わらなかったというデータがあります。
健康を保つには、腸内環境を整えることが非常に重要視されています。
発酵食品は腸の働きを活発にして腸内環境を整える働きがあるのでおススメです。
乳製品ではヨーグルト、また日本古来の発酵食品である、味噌や酢、醤油の調味料、納豆やぬか漬けも良質な菌をもっています。
発酵食品を食べ始める場合は、食品に含まれる菌とお腹との相性もありますので、一週間くらいは同じ種類で試してみましょう。
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一定期間過ぎても、排便回数など体調の変化がなければ、別のものに変えるようにしても良いと思います。
朝食を食べよう！
私たちの身体は、朝に太陽の光を浴びて、朝食を食べることによって腸が目覚めて動き出します。
朝食には、眠った胃腸、脳を起こす働きがあります。
朝食を抜くと身体がしっかり目覚めることができずに便秘をもたらすきっかけとなります。
朝食を食べる食習慣は、腸の動きをよくして健康に保つためにとても重要なのです。
食欲が無くて、食べられない。。
そんな朝でも朝一番に白湯を湯呑み一杯ゆっくりと飲むだけでも違います。
必ず朝、何か口にする習慣づくりも大切です。
◆番外編
適度に身体を動かしましょう
介護が必要な状態となり、身体をを思うように動かせなかったり、車いすの移動になったり、横になっている時間が増えたりすると運動不足になり、腸の動きも低下しがちです。
高齢者のための排便体操を試してみると良いでしょう。
座った状態や横になった状態でも出来る体操なので介護が必要になった方にもおすすめです。
排便体操のやり方はこちらのサイトを参照ください。
→『排泄ケアナビ』
まとめ
今回は高齢者の方に多い便秘のお悩みの解消・予防方法についてまとめました。
便秘ってなってみるとわかるけれど、本当に辛いんですよね。
高齢者の場合は、辛い状態を相談しにくい環境にあるのでご家族の方がこまめに確認してあげたり、本人の思いに耳を傾けてあげることも大切です。
お食事習慣を見直して、ツライ便秘を解決しましょう。
