さつまいもは便秘に効果ある？ 管理栄養士が実際に試して感じたこととおすすめの食べ方
はじめに
「さつまいもは便秘に良いって聞くけど実際はどうなの？」
「毎日食べても大丈夫？」
このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
さつまいもは食物繊維が豊富な食材として知られていますが、「食べれば必ず便秘が改善する」というわけではありません。
実は私自身、産後に便秘で悩んでいた時期がありました。
薬を飲むことに抵抗があり、何か自然な方法はないかと試してみたところ、毎日のように食べていた「さつまいも」が私にはとても合っていました。
今回は、実際に体験した便秘改善のエピソードとともに、管理栄養士の視点から、さつまいもの栄養やおすすめの食べ方、食べる際の注意点についてわかりやすくご紹介します。
さつまいもは便秘に良いと言われる理由
さつまいもが便秘に良いと言われる理由は、食物繊維が豊富に含まれているためです。
食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類があります。
水溶性食物繊維は便をやわらかくし、腸内環境を整える働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
さつまいもは、この両方をバランスよく含む数少ない食品です。
さらに、腸内細菌のエサとなる成分も含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
ただし、食物繊維だけを増やしても、水分が不足していると便が硬くなり、かえって便秘が悪化することもあります。
便秘対策では、水分補給も忘れないようにしましょう。
私が実際に試した「さつまいも習慣」
実は私は普段、便秘になることはほとんどありません。
どちらかというと、お腹を壊しやすいタイプです。
そんな私が初めて便秘に悩んだのが、出産後でした。
授乳中ということもあり、なるべく薬には頼りたくありません。
お腹が張って苦しい日が続き、「何か食事で改善できないかな」と考えていました。
毎日快便だった息子との違いに気づいた
当時、3歳だった息子は毎日きれいな便が出ていました。
食事はほとんど同じものを食べているのに、なぜだろうと考えてみると、一つだけ大きな違いがありました。
それは、おやつです。
息子は毎日のように焼き芋を食べていました。
里帰り出産で鹿児島に帰省していたこともあり、スーパーでは一年中おいしい焼き芋が販売されています。
祖父母が息子のおやつによく買ってきてくれていたのです。
「もしかして、毎日食べているさつまいもが関係しているのかも？」
そう思った私は、自分でも試してみることにしました。
私が感じた効果
毎日、おやつに小さめの焼き芋を1本食べるようにしました。
すると驚いたことに、その日の夕方には自然なお通じがありました。
その後も毎日のように続けることで、お腹の張りや不快感は徐々になくなり、産後の便秘は改善していきました。
さらに私の様子を見ていた祖父母も、「最近便が出にくいな」と感じた日に焼き芋を食べるようになり、「調子がいい」と話すようになりました。
もちろん、これは私や家族の体験であり、すべての人に同じ効果があるとは限りません。
それでも、「食事で体調が変わる」ということを実感した、とても印象に残っている出来事です。
さつまいもだけで改善する方もいれば、水分不足や運動不足など別の原因が関係している方もいます。まずは毎日の生活全体を見直すことが大切ですね。
管理栄養士がおすすめするさつまいもの食べ方
さつまいもはさまざまな食べ方がありますが、私が一番おすすめしたいのは焼き芋です。
焼くことで甘みが増し、砂糖を加えなくても十分おいしく食べられます。
食物繊維もそのまま摂ることができるため、便秘対策にも向いています。
また、忙しい方には冷凍焼き芋もおすすめです。
最近はスーパーやインターネットでも手軽に購入でき、電子レンジで温めるだけなので続けやすいのも魅力です。
私は現在も冷凍焼き芋をストックしておき、「少し便が出にくいな」と感じたときに食べることがあります。
食べ過ぎると便秘が悪化することも？
便秘対策としておすすめのさつまいもですが、食べれば食べるほど良いというわけではありません。
さつまいもには「不溶性食物繊維」が多く含まれています。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがありますが、水分が不足している状態では便が硬くなり、かえって排便しにくくなることがあります。
また、一度にたくさん食べると、お腹が張ったりガスがたまりやすくなったりする方もいます。
便秘改善を目的に食べる場合は、水分補給をしっかり行いながら、適量を続けることが大切です。
高齢者が食べるときの注意点
さつまいもは高齢者のおやつとしてもおすすめの食材です。
エネルギーが補給でき、食物繊維も摂れるため、食事量が少ない方の間食にも向いています。
ただし、注意したい点もあります。
噛む力や飲み込む力が低下している方は、大きなまま食べると喉につまりやすくなることがあります。
小さめに切ったり、やわらかく調理したり、水分と一緒に食べるようにしましょう。
飲み込みに不安がある方は、ペースト状にしたり、スープに混ぜたりする方法もおすすめです。
管理栄養士が伝えたいこと
デイサービスで栄養相談をしていると、「何日も便が出なくて困っている」という相談を受けることがあります。
一方で、お話を伺うと、
- 食事量が少ない
- 水分をあまり飲まない
- あまり身体を動かさない
という方も少なくありません。
また、「毎日出ないと便秘」と思い込んでいる方も多い印象です。
もちろん毎日排便があることは理想ですが、高齢になると食事量が少なくなり、便の量も減るため、人によって排便のペースは異なります。
大切なのは、「毎日出ること」だけではなく、
- お腹が張らない
- 苦しくない
- 無理なく排便できる
という状態を目指すことです。
さつまいもは便秘改善に役立つ食品の一つですが、それだけで便秘が改善するわけではありません。
食事全体のバランスや水分補給、適度な運動も合わせて見直すことが、便秘改善への近道です。
まとめ
今回は、私自身が産後に実際に試した体験をもとに、さつまいもと便秘の関係についてご紹介しました。
私自身や家族では効果を実感しましたが、便秘の原因は人それぞれ異なるため、すべての方に同じ効果があるとは限りません。
それでも、さつまいもは食物繊維が豊富で、高齢者のおやつや間食としても取り入れやすい食品です。
便秘に悩んでいる方は、
- 食事量
- 水分補給
- 運動
- 食物繊維の摂り方
など生活習慣全体を見直しながら、毎日の食事にさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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