基礎知識

【栄養士おすすめ】高齢者の認知症予防のための食事 5つのポイント

本記事のテーマ
高齢者の認知症予防のために、おすすめのお食事ポイントをまとめました。
管理栄養士目線で、おすすめの成分が配合されたサプリメントもご紹介しています。
管理栄養士
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大切なご家族や、ご自身のためにもぜひ参考にしてみてくださいね。

高齢者の認知症問題

内閣府が発表している平成29年版高齢社会白書によると、平成24年(2012)は認知症高齢者数が462万人(65歳以上の高齢者の約7人に1人)です。

平成37年(2025)には約5人に1人になると推計されています。

 

認知症は加齢が危険因子の1つになるため、年齢とともに誰もが発症するリスクがあります

管理栄養士
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今日は認知症を予防するために、「食事」という観点からアプローチしてみましょう。

認知症ってどんな病気

加齢とともに脳が老化すると、人や物の名前が思い出せなかったり、同じ話を同じ人にしてしまったり、いわゆる「もの忘れという症状が誰にでも起こります。

しかし、認知症は脳の老化によって起こる「もの忘れ」とは違います。

認知症は、脳の病気です。

認知症の種類

「認知症」という言葉は、病気の名前ではなく、特有の症状や状態を表す総称です。

日本における四大認知症

アルツハイマー型認知症

日本国内で一番多いの認知症で、認知症の約6割を占めていると言われています。
比較的に進行は緩やかですが、放置すると悪化していきます。
記憶障害や判断力障害、抑うつ、意欲低下、怒りやすくなるなどの症状が起こります。

脳血管性認知症

アルツハイマー病に次いで多い病気です。
脳梗塞や脳出血により脳が傷つき、脳の機能が障害を受けることで発症する認知症です。
60歳以上の男性の方が発症しやすく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病は発症のリスクが高くなると言われています。

レビー小体型認知症

比較的新しい類型の認知症で、認知症の約2割を占めていると言われています。
70代以降の高齢者が発症しやすく、女性よりも男性に発症が多い傾向があります。
初期症状に「幻視」がみられることが多いのも特徴です。パーキンソン症状(手足の震え、筋肉が硬くなる等の運動症状)が加わりやすいと言われています。

前頭側頭型認知症

脳の中でも前頭葉と側頭葉の部位に限局した神経細胞に障害が生じておこる認知症で、65歳以下の発症が多い傾向があります。
物忘れなど記憶障害よりも、自発性や関心の低下、言語障害、行動の変化などが起こりやすいと言われています。

認知症の原因

認知症が起こる原因やメカニズムはまだ完全には解明されていません。

2017年に医学雑誌で発表されたデータによると、生涯にわたる認知症リスクのうち喫煙、抑うつ、運動不足など改善できる要因は、全体の35%。
遺伝子や加齢など、改善できないものが65%とされています。

これは、3割以上のリスクは日頃の生活習慣次第で改善が可能ということをあらわしています。

認知症になるリスク因子は次のようなものが考えられます。

・ストレス
・喫煙
・飲酒
・生活習慣病

認知症の治療法

認知症を完全に治療する方法や薬などはまだ開発されていません。
早期治療することで、症状の進行を遅らせることは可能になってきています。
一番大切なことは、早期発見よりも「予防」です。

認知症予防のための食事

実は認知症を予防する方法は未だに確立していません。

しかし、たくさんの症例から効果的な方法は明らかになってきています。

脳の病気である認知症を予防し、健康を維持しながら生きるためには「正しい食生活を送る」ことが基本です!

管理栄養士
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自宅でバランスが偏ったお食事を食べていた方が老人ホームに入り、お食事バランスが改善したら、認知症の症状が改善した例もあります。

まずは一日に必要な栄養素をバランス良く摂ることが認知症予防の近道です。

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予防のための食生活5つのポイント

バランスの良い食事をとる

基本的に品数が少ない単品の身の料理や麺類のみ、丼物のみは避けましょう。

ごはん(パン・麺類も可)、主菜(お肉・お魚)、副菜(大豆製品、乳製品、野菜など)3品程度は揃ったお食事を心がけましょう。
食べるお料理の数が多ければ、それだけとれる栄養素も多くなります。
野菜やフルーツからビタミンやミネラルをとることも大切です。

摂取カロリー不足にならない。

肥満もアルツハイマー型認知症のリスクではありますが、高齢者の場合は逆の摂取カロリー不足の低栄養が心配です。

認知症は、脳の変化によりおこる病です。

脳のエネルギー源となる栄養が十分に摂れていない低栄養の状態では、脳がエネルギー不足の状態になってしまいます。

この脳のエネルギー不足が、認知機能低下の原因のひとつと考えられています。

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たんぱく質・脂質を不足にならない。

血中のアルブミンとコレステロールの値が低い高齢者は認知機能の低下速度が速かったというデータがあります。

これは、たんぱく質と脂質の不足が認知機能の低下を促進するということを表しています。

お食事では、肉、魚、大豆製品(お豆腐・納豆)などたんぱく質を多く含むお料理を必ず1品取り入れましょう。

また良質な脂質を積極的にとることも大切です。
良質な脂質とは、魚油(DHAやEPA)、えごま油、アマニ油などです。

脂質=悪いもの、控えたほうがよいものと勘違いしてしまっている方も多いかもしれませんが、魚油(DHAやEPA)、えごま油、アマニ油(オメガ3系脂肪酸)などは、抗酸化作用・生活習慣病の予防・代謝UPなど私たちの身体に良い働きをもたらしてくれるので積極的に摂りたい油です。

お食事から摂るのが一番おすすめですが、意外とお魚料理の頻度は少ないので不足しがちです。
また、オメガ3系脂肪酸は酸化しやすいので加熱調理してしまうと十分に摂取できない点も難しいところ・・・

管理栄養士
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無理のない範囲でサプリメント等も取り入れましょう。

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塩分を控える

4大認知症の1つである、脳血管性認知症は脳梗塞と関連性があります。

脳梗塞の背景には高血圧が存在している場合が多いので、高血圧予防のために食塩をとりすぎない減塩のお食事にすることが大切です。

また減塩のために、血液中のナトリウムを排泄する働きのあるカリウムを多く含む野菜や果物も積極的に食べまょう。

管理栄養士
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減塩商品や、高齢者向けの塩分を控えたお弁当なども販売されています。
積極的に利用してみましょう!

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効果的な栄養素を積極的にとる。

認知症に効果的な栄養素は以下のようなものがあります。

【DHA・EPA】
DHA(ドコサヘキサエン酸)は体内では生成することができない必須脂肪酸の一つです。食事からとらなければ不足してしまう栄養素です。

アジ、イワシ、サバ、サンマなど青魚の脂肪に多く含まれます。EPA(エイコサペンタエン酸)も体内でDHAに合成されます。

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【ポリフェノール】

ポリフェノールは抗酸化作用・抗炎症作用などがあり、摂取することによって酸化や炎症などの老化を早める要因を抑制し健康維持に役立つと考えられています。

特にフラボノイド系ポリフェノールは認知症予防に役立つと注目を集めています。

代表的なものに、緑茶に含まれる「カテキン」、カレーに使用するターメリックに含まれる「クルクミン」「フェルラ酸」などは特に認知症予防に注目されている成分です。

これらの栄養素は、なかなか毎日のお食事から十分な量を摂取することは難しいので、サプリメントなども取り入れてみるのも1つです。

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まとめ

今回は、認知症予防のためのお食事についてまとめました。

誰にでも起こりうる『認知症』ですが、できる事なら予防したいものです。
現在、完全な予防法・治療法は確立してはいませんが、バランスの取れた食生活を送ることで身体の健康を維持することが何よりも大切です。

すでに介護が必要になった方の予防はもちろんですが、毎日介護で忙しくストレスも多い介護者、ご家族の方の脳の健康維持のためにも参考にしてみてくださいね。

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